Chân thương thường gặp khi tập luyện thể thao và cách khắc phụ

Việc tập luyện và hoạt động thể dục thể thao thường xuyên hoàn toàn có thể gây ra những chấn thương cho xương khớp của bạn. Dưới đây là những chấn thương thường gặp khi luyện tập thể thao và cách khắc phục mà các bạn cần lưu ý.

Bong gân mắt cá chân

Trẹo mắt cá chân không chỉ xảy ra khi chúng ta chạy bộ ngoài trời. Đi bộ trên máy chạy bộ cũng có thể khiến bạn bị bong gân mắt cá chân. Vấn đề lớn nhất mà bạn gặp phải khi chạy bộ trong nhà, trên máy chạy bộ là mất tập trung và bất ngờ dừng lại, trong khi máy vẫn đang chạy. Lúc này, nếu bạn nhảy ra khỏi máu quá nhanh, mắt cá chân của bạn có thể sẽ bị trẹo. Chạy bộ ngoài trời trên địa hình không bằng phẳng hoặc sát lề đường cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân.

Phòng tránh: Đa số các máy tập chạy bộ đều có nút dừng khẩn cấp, cùng với đó là một cái kẹp để bạn kẹp vào quần áo và có thể dừng máy lại nếu bạn ngã. Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy chạy bộ trên vỉa hè hay trong công viên. Hãy lựa chọn các địa hình bằng phẳng, vì việc chạy ở nơi có địa hình không bằng phẳng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho bạn.

Đau cẳng chân

Đau dọc theo rìa bên trong cẳng chân có thể là một dấu hiệu của hội chứng đau xương chày trung gian, hay còn được gọi là đau cẳng chân. Đây là tình trạng thường gặp ở những người chạy bộ hoặc nhảy cao. Nguyên nhân là do tình trạng viêm cơ bắp, có thể xảy ra chỉ ngay sau một vài lượt luyệnt ập. Bạn sẽ có nguy cơ bị đau cẳng chân cao hơn nếu gần đây bạn mới tăng cường độ luyện tập hoặc tăng tần suất luyện tập. Mặt đất không bằng phẳng, chạy lên dốc/xuống dốc, chạy trên đường nhựa hoặc đi giày đã bị mòn là những yếu tố sẽ làm tăng nguy cơ đau cẳng chân của bạn

Phòng tránh: Đi giày phù hợp và tăng cường độ luyện tập một cách từ từ (không tăng quá 10%/tuần) sẽ giúp bạn phòng tránh được chứng đau cẳng chân. Bạn cũng không nên chạy hoặc đi bộ nhanh ngay khi vừa bắt đầu, hãy dành thời gian khởi động để máu có thể lưu thông và làm ấm các cơ bắp.

Đau thắt lưng

Một cơn đau nhói, bất ngờ ở vùng thắt lưng trong khi luyện tập có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã luyện tập quá mức. Các bài tập squat hay nâng tạ nặng nếu được thực hiện không đúng tư thế có thể dẫn đến chấn thương ở vùng lưng. Bạn có thể sẽ bị đau vùng thắt lưng, hoặc nặng hơn là bị chèn ép dây thần kinh và thoát vị đĩa đệm. Các chuyển động xoay hoặc gập người cũng có thể khiến bạn bị đau vùng thắt lưng.

Phòng tránh: Những người mới luyện tập nên học cách duy trì tư thế tự nhiên của cột sống (là tư thế khi bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân chạm đất. Cột sống sẽ chạm đất cở vị trí ngay dưới cổ và thắt lưng). Ở vị trí này, cột sống sẽ có được độ cong tự nhiên và tránh được những tổn thương khi luyện tập. Hãy thực hiện đúng tư thế này trước khi tăng thêm số cân nặng của tạ. Những người mới nâng tạ nên luyện tập cơ ở chân và hông trước, rồi mới thực hiện động tác squat với tạ. Nếu bạn không biết tư thế đúng là gì, bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Chấn thương dây chằng vai

Có 4 cơ chính (cơ trên mỏm gai, cơ dưới gai, cơ tròn bé, cơ dưới vai) cùng với các dây chằng vai sẽ bao quanh và duy trì sự ổn định của khớp vai. Đau vai xảy ra khi bạn với xuống dưới, với lên cao hoặc với sang bên quá tâm có thể là dấu hiệu của chấn thương dây chằng vai. Nguyên nhân của chấn thường dây chằng vai thường là do các hoạt động lặp lại ở tầm trên đầu, ví dụ như động tác khi bơi lội, ném bóng qua đầu.

Phòng tránh: Hãy luyện tập nhóm cơ vai như một phần của bài tập nửa thân trên. Thực hiện các tư thế đúng (tư thế rũ vai xuống có thể làm tăng nguy cơ chấn thương) và tránh các hoạt động lặp lại nhiều lần ở phía trên đầu với các vật quá nặng. Bạn cũng không nên kéo xô (lat pulldown) sau đầu thay vào đó, hãy kéo xô phía trước mặt.

Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đây về chấn thương khi gặp khi tập thể thao và cách khắc phục sẽ cung cấp những thông tin cần thiết cho bạn đọc, giúp các bạn hạn chế những tránh thương khi luyện tập.

Xem thêm:

4 tác dụng của việc tập thể dục làm đẹp da

6 sai lầm thường thấy khi tập thể dục