Đi bộ và chạy bộ là cả hai hình thức tập thể dục rất tốt cho tim mạch. Để nói hoạt động nào tốt hơn thì còn phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu tập thể dục và sức khỏe của bạn.
Nếu bạn muốn tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm cân nhanh, chạy bộ là sự lựa chọn tốt hơn. Nhưng đi bộ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như giúp bạn duy trì cân nặng.
Lợi ích của các bài tập cardio
Đi bộ và chạy bộ đều là bài tập tim mạch hay bài tập cardio. Một số lợi ích sức khỏe của cardio gồm:
- Giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Giúp ngăn ngừa và quản lý các bệnh mãn tính
- Tăng cường sức khoẻ trái tim của bạn
- Có thể kéo dài tuổi thọ của bạn
Tập thể dục cho tim mạch cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải, ba lần một tuần sẽ làm giảm sự lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu từ cuộc nghiên cứu cũng nói rằng không nhất thiết phải tập thể dục trong 30 phút liên tục. Đi bộ 10 phút mỗi lần, ba lần một ngày cũng có thể tăng cường sức khỏe.
Đi bộ tốt hơn chạy bộ?
Đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích tương tự như việc chạy bộ. Nhưng chạy đốt cháy gần gấp đôi số lượng calo khi đi bộ.
Ví dụ, đối với một người là 72.5kg, chạy với tốc độ 8km/giờ đốt cháy 606 calo. Đi bộ nhanh trong cùng một khoảng thời gian với tốc độ 5.6kg/giờ chỉ đốt cháy được 314 calo. Bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 0.45kg. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chạy bộ là lựa chọn tốt hơn so với đi bộ.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc không thể chạy, thì đi bộ vẫn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Nó có thể tăng sức khoẻ cho trái tim của bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng trên toàn cơ thể.
Giảm cân: Đi bộ vs Chạy bộ
Đi bộ nhanh, dứt khoát vs chạy
Đi bộ với tốc độ nhanh thường là 4.8km/giờ hoặc nhanh hơn. Nhịp tim của bạn được nâng lên trong khi đi bộ nhanh. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo theo cách này hơn là đi bộ với tốc độ bình thường.
Những người đi bộ khoẻ thường đi với tốc độ từ 4.8km/h đến 8km/giờ, nhưng một số người có thể đạt tốc độ 11.2 đến 16km/giờ. Đi bộ nhanh có thể đốt cháy lượng calo gần tương đương với khi chạy bộ. Ví dụ, đi bộ nhanh ở tốc độ 7.2km/giờ trong một giờ sẽ đốt cháy giống như chạy bộ ở tốc độ 7.2km/giờ trong một giờ.
Để tập luyện hiệu quả, hãy thử tập luyện về tốc độ. Tăng tốc độ của bạn trong hai phút một lần, sau đó giảm tốc độ. Đi bộ nhanh không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, nhưng nó có thể là một bài tập hiệu quả để nâng cao nhịp tim, tăng cường tâm trạng và cải thiện việc thể dục nhịp điệu của bạn.
Đi bộ với áo weighted
Đi bộ với một chiếc áo weighted có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Để giữ an toàn, hãy mặc một chiếc áo vest mà không vượt quá 5 đến 10% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách khác để giảm cân hoặc làm săn chắc cơ bắp, hãy thử đi bộ xen kẽ. Tăng tốc trong một khoảng thời gian nhất định trước khi giảm tốc độ. Hoặc cách khác, hãy thử đi bộ với thanh tạ nhẹ trên mỗi tay.
Đi bộ nghiêng vs chạy
Đi bộ nghiêng bao gồm đi bộ lên dốc. Nó có thể đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn chạy. Bạn đốt cháy nhiều calo ở độ nghiêng hơn là chỉ đi bộ trên một bề mặt phẳng.
Tìm một khu vực đồi núi hoặc đi bộ trên một độ nghiêng trên máy chạy bộ. Bạn nên thử tăng độ nghiêng dần dần lên 5, 10 hoặc 15%.
Lợi ích và rủi ro
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có được vóc dáng đẹp và giảm cân được cân. Nhưng nó là một bài tập tác động cao. Tập luyện tác động cao có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn so với các bài tập tác động thấp như đi bộ.
Theo thời gian, chạy có thể gặp phải các chấn thương phổ biến như:
- Gãy xương do mệt mỏi
- Đau xương cẳng chân
- Hội chứng dải chậu chày
Trên thực tế, người chạy bộ có nguy cơ gặp chấn thương liên quan đến tập thể dục cao hơn nhiều so với người đi bộ. Người đi bộ có nguy cơ chấn thương xấp xỉ 1 đến 5%, trong khi người chạy bộ có nguy cơ chấn thương từ 20-70%.
Nếu bạn là người chạy bộ, đừng tăng tốc độ của bạn quá nhanh hay cố gắng luyện tập nhiều lần trong tuần. Hoặc hãy thử đi bộ. Đi bộ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mà không có rủi ro gặp chấn thương.
Tóm lại
Cả đi bộ và chạy bộ là những hình thức tập luyện cho tim mạch tuyệt vời. Đặt mục tiêu tập cardio vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần cho sức khỏe của bạn.
Đi bộ là một lựa chọn thông minh nếu bạn mới tập thể dục và hy vọng có được vóc dáng cân đối. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử chạy bộ. Nếu bạn mới chạy, hãy hoạt động xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ. Và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
