Hướng dẫn cách tập Tabata hiệu quả

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó. Dưới đây là Hướng dẫn cách tập Tabata hiệu quả

1. Cách tập Tabata.

Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

 Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.

Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.

Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.

tabata-dot-chay-mo-thua-2

2. Lưu ý khi thực hiện Tabata

Tabata workout chỉ cho các vận động viên, những người có sức chịu đựng tốt, hiệu suất cao, bởi cường độ của các bài tập Tabata rất khó khăn, dễ gây đau cơ và chán nản sau. Bạn nên cẩn thận xem xét khả năng của mình trước khi quyết định để thực hiện các bài tập của Tabata.

Thực hành liên tục theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không ngừng giữa chừng

Đúng động tác, đúng tư thế để không bị thương

Sau khi tập, hạn chế sử dụng thực phẩm có đường, dầu mỡ, tinh bột.

Uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thể hình sau khi tập luyện, chất béo tốt, protein….

3. Ưu điểm Tabata

Cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.

 Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.

Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.

Tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.

4.  Nhược điểm Tabata

 Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.

Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,…

Muốn khỏe đẹp bạn hãy năng tập thể dục thể thao. Bài trên nói về Hướng dẫn cách tập Tabata hiệu quả, hy vọng bài viết này hữu ích đến với bạn. Chúc bạn thành công!

Theo Tuoitre