Việc chạy và đi bộ cần kết hợp như thế nào cho hợp lý?

Việc chạy và đi bộ cần kết hợp như thế nào cho hợp lý là thắc mắc của khá nhiều người khi mới bắt đầu với mộn chạy bộ. Dưới đây chúng tôi sẽ có một vài chia sẻ về vấn đề này để giúp các bạn hiểu rõ hơn.

Mức độ luyện tập chạy với đi bộ như thế nào là hợp lý?

Không phải ngày nào bạn cần luyện tập. Thật vậy! Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, nếu bạn chạy 7 ngày trong 1 tuần, hết tuần này sang tuần khác; thì chấn thương là điều chắc chắn sẽ gặp phải. Vì thế cho nên, bạn chỉ nên cố gắng chạy 4 lần/ tuần. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không thể hoàn toàn nghỉ ngơi trong 3 ngày con lại trong tuần; bạn có thể thay thế chạy bộ bằng đi bộ, đạp xe, làm việc nhà hoặc làm vườn để thay cho 30 phút tập luyện nên có mỗi ngày của bạn.

A man and woman running in the city.

Thời gian chạy bao lâu là đủ

Những bài tập aerobic hiện nay thường kéo dài từ 20 đến 60 phút, nhưng 60 phút luyện tập liên tục là khá dài. Nhiều chuyên gia thể thao tin rằng, 45 phút là thời gian vàng cho mỗi lần tập luyện aerobic cho bạn. Bạn có thể tập ít hơn hoặc nhiều hơn thời gian ấy, nhưng các chuyên gia tim mạch đã đồng ý rằng 45 phút là chiều dài lý tưởng và cần thiết để cơ thể có thể nhận được nhiều nhất lợi ích về thể chất từ tập luyện aerobic. Vì thế cho nên, bạn tất nhiên không thể bắt đầu chạy 45 phút ngay lần đầu tiên, nhưng hãy xem đó là mục tiêu phấn đấu của bạn.

Tốc độ chạy như thế nào?

Khi bạn bắt đầu quyết định chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy luôn nhớ rằng: Chạy bộ hoàn toàn không phải là chạy nước rút. Bạn nên chia bài tập chạy của mình thành những khoảng thời gian nhỏ với vận tốc vừa phải. Cách tốt nhất để tìm ra vận tốc phù hợp cho những người mới chạy đó là sử dụng đồng hồ tính toán thời gian. Nếu bạn có thể trò chuyện một cách dễ dàng trong khi chạy mà không cảm thấy mệt mỏi hay thở dốc, thì bạn đang tập luyện đúng cách. Nhưng nếu bạn có thể hát khi chạy, thì khi đó có vẻ rằng bạn đã chưa thật sự chạy với đúng khả năng của mình.

Nếu bạn có những vấn đề liên quan đến tim mạch thì bạn thuộc vào những trường hợp khác. Trong trường hợp đó bạn nên chuẩn bị cho mình một thiết bị hỗ trợ nhịp tim trong khi luyện tập

Địa điểm tiến hành chạy bộ

Bạn có thể chạy ở trên đường, đoạn đường chạy trong sân vận động, công viên, hay tập trên máy chạy bộ. Công viên là nơi phù hợp nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy. Hãy nhớ rằng tìm ra một địa điểm chạy lý tưởng gần nơi bạn ở là một điều vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu những bài tập chạy của mình. Đừng để những địa điểm chạy bất lợi dập tắt ý chí tập luyện của bạn.

Sau khi chạy bộ bạn có thể đi bộ nhanh 45 phút

Phương pháp đi bộ/ chạy bộ: có nghĩa là bạn có thể kết hợp những bài tập chạy vào thói quen tập luyện của bạn. Tập ít hay nhiều còn phụ thuộc vào mục đích của bạn và dưới đây sẽ là một số lời khuyên từ chúng tôi:

  1. Khi quyết định bắt đầu chạy, hãy ra đường chạy và bắt đầu bằng việc đi bộ một khoảng (khoảng 16 phút).
  2. Tiếp theo hãy thử chạy chậm trong khoảng 2 đến 3 phút Nếu chạy trong thời gian đó (2-3 phút) là quá nhiều cho bạn, hãy thử chạy trong thời gian ngắn hơn (1-2 phút). Đừng quan tâm quá nhiều đến vận tốc. Hãy duy trì một vận tốc mà bạn có thể nói chuyện khi chạy, và hãy nhớ để ý đến dáng chạy của mình.
  3. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kết hợp chạy với đi bộ bằng cách: Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) và sau đó chạy chậm đoạn (2 đến 3 phút).
  4. Để kết thúc bài tập, đi bộ một đoạn dài gặp hai lần thời gian đi bộ kết hợp với chạy ở trên. (khoảng 16 phút). Vậy là bạn đã hoàn thành 45 phút tập luyện của mình. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 3 -4 lần một tuần. Cơ thể bạn cần ít nhất 48 tiếng để thích ứng với những bái tập mới. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập trên, bạn có thể tăng dần tỷ lệ giữa chạy bộ và đi bộ. Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) sau đó chạy chậm một đoạn dài (khoảng 6 phút).

Khi bạn bắt đầu một bài tập mới, cơ bắp cùa bạn có thể thường cảm thấy đau nhức. Và những chấn thương bạn gặp phải trong quá trình tập luyện hay đi bộ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chạy của bạn.

Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đây về vấn đề chạy và đi bộ cần kết hợp như thế nào cho hợp lý sẽ cung cấp những thông tin cần thiết cho các bạn. Để kết hợp các hoạt động luyện tập một cách phù hợp nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.

Xem thêm:

Những điều cần thiết cho người mới bắt đầu với môn chạy bộ

Lời khuyên cho người chạy bộ một cách tốt nhất