Trong thai kỳ, canxi không chỉ cần cho sự phát triển xương và răng của thai nhi mà còn tham gia vào hoạt động của cơ, thần kinh, mạch máu và nhiều quá trình sinh lý khác của cơ thể mẹ. Tuy nhiên, bổ sung canxi cho bà bầu không đơn giản là “uống càng nhiều càng tốt”.
Điều quan trọng là phải nhìn tổng lượng canxi cả ngày, bao gồm từ thực phẩm, sữa, viên uống trước sinh và các sản phẩm bổ sung riêng lẻ. Với phụ nữ mang thai từ 19–50 tuổi, nhu cầu khuyến nghị là khoảng 1.000 mg canxi/ngày; thai phụ từ 14–18 tuổi cần khoảng 1.300 mg/ngày.
Vì vậy, trước khi chọn viên uống, nên bắt đầu từ câu hỏi: chế độ ăn hiện tại đã cung cấp được bao nhiêu canxi và phần còn thiếu thực sự là bao nhiêu?
Bà bầu cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Theo khuyến nghị của NIH và ACOG:
- Phụ nữ mang thai 19–50 tuổi: khoảng 1.000 mg canxi/ngày.
- Thai phụ 14–18 tuổi: khoảng 1.300 mg canxi/ngày.
Con số này là tổng lượng canxi từ tất cả nguồn, chứ không phải liều viên canxi cần uống mỗi ngày.
Ví dụ, nếu một bà bầu đã ăn sữa chua, uống sữa, dùng thực phẩm giàu canxi và viên prenatal có sẵn một phần canxi, thì lượng cần bổ sung thêm có thể thấp hơn rất nhiều so với 1.000 mg.
Đây là điểm thường bị hiểu sai: 1.000 mg/ngày không đồng nghĩa với việc phải uống viên bổ sung chứa 1.000 mg canxi mỗi ngày.
NIH cũng ghi nhận nhiều viên prenatal chỉ cung cấp lượng canxi tương đối thấp, nên một số phụ nữ vẫn cần thêm canxi từ thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung riêng, đặc biệt nếu ít sử dụng sữa và các thực phẩm tăng cường canxi.
Thực phẩm nào nên được ưu tiên để bổ sung canxi cho bà bầu?
Nguồn canxi từ thực phẩm vẫn nên là nền tảng đầu tiên vì ngoài canxi, chúng còn cung cấp protein và nhiều vi chất khác.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn canxi phổ biến và dễ đưa vào khẩu phần hằng ngày.
ACOG và NIH đều xếp nhóm thực phẩm từ sữa vào nguồn canxi quan trọng trong thai kỳ.
Có thể luân phiên:
- Sữa tươi đã tiệt trùng.
- Sữa chua.
- Phô mai.
- Sữa không lactose nếu khó dung nạp lactose.
Nếu bà bầu uống sữa thường xuyên bị đầy bụng hoặc tiêu chảy thì không nên cố dùng bằng mọi giá. Có thể lựa chọn sữa lactose-free hoặc chuyển một phần canxi sang các nguồn khác.
Cá ăn được cả xương
Các loại cá nhỏ hoặc cá đóng hộp ăn được cả xương như cá mòi, cá hồi đóng hộp có thể cung cấp lượng canxi đáng kể. NIH cũng liệt kê cá mòi và cá hồi còn xương mềm trong nhóm thực phẩm giàu canxi.
Tuy nhiên, trong thai kỳ vẫn cần chú ý nguồn thực phẩm an toàn, chế biến chín và lựa chọn cá phù hợp với khuyến nghị về thủy ngân.
Rau xanh
Một số rau như cải xoăn, bông cải xanh và cải thìa có chứa canxi.
Điểm cần hiểu là lượng canxi từ rau thường không cao bằng sữa và khả năng hấp thu cũng khác nhau giữa từng loại thực vật. Vì vậy, rau xanh nên được xem là nguồn bổ sung thêm, không nhất thiết là nguồn chính.
Thực phẩm được tăng cường canxi
Một số loại:
- Sữa đậu nành.
- Sữa hạnh nhân.
- Nước trái cây.
- Ngũ cốc.
có thể được bổ sung thêm canxi trong quá trình sản xuất. Khi mua, nên kiểm tra bảng thành phần để biết lượng canxi thực tế trên mỗi khẩu phần.
Đây là lựa chọn đáng cân nhắc với người ăn chay, dị ứng sữa bò hoặc không dung nạp lactose.
Khi nào bà bầu nên dùng sản phẩm bổ sung canxi?
Viên canxi có ý nghĩa nhất khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.
Một số trường hợp thường cần chú ý hơn gồm:
- Ít hoặc không sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay.
- Không dung nạp lactose.
- Dị ứng sữa bò.
- Chế độ ăn nghèo thực phẩm giàu canxi.
- Viên prenatal đang dùng chứa rất ít canxi.
- Có chỉ định bổ sung riêng từ bác sĩ.
NIH lưu ý rằng thực phẩm bổ sung canxi đặc biệt hữu ích với người không thường xuyên sử dụng sữa hoặc thực phẩm tăng cường canxi.
Tuy nhiên, không nên tự nhìn vào tuổi thai rồi chọn một mức liều cố định. Hai thai phụ ở cùng tuần thai có thể cần lượng bổ sung khác nhau nếu chế độ ăn của họ khác nhau.
Chọn viên canxi cho bà bầu nên nhìn vào điều gì?
Đây là phần quan trọng hơn việc chỉ hỏi “loại nào tốt”.
1. Hàm lượng canxi nguyên tố
Trên nhãn sản phẩm có thể ghi một lượng lớn calcium carbonate, calcium citrate hoặc calcium gluconate, nhưng phần cơ thể thực sự nhận được là canxi nguyên tố.
Các dạng muối canxi chứa tỷ lệ canxi nguyên tố khác nhau. Ví dụ, calcium carbonate chứa khoảng 40% canxi theo khối lượng, còn calcium citrate khoảng 21%.
Do đó, không nên so sánh hai sản phẩm chỉ dựa trên số mg của nguyên liệu.
2. Dạng canxi
Hai dạng thường gặp nhất là calcium carbonate và calcium citrate.
Calcium carbonate phụ thuộc nhiều hơn vào acid dạ dày nên thường được khuyến nghị dùng cùng bữa ăn. Calcium citrate ít phụ thuộc acid dạ dày hơn và có thể dùng khi không ăn.
Ngoài ra còn có các dạng như calcium gluconate, lactate và phosphate.
Không có một dạng duy nhất phù hợp với tất cả bà bầu. Khả năng dung nạp, liều, tình trạng tiêu hóa và công thức phối hợp đều cần được xem xét.
Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về nhóm canxi hữu cơ dành cho thai kỳ, bạn có thể tham khảo bài 8 loại canxi hữu cơ cho bà bầu tốt đang có mặt trên thị trường.
3. Lượng canxi trong mỗi lần uống
Khả năng hấp thu canxi giảm khi lượng canxi nguyên tố trong một lần uống tăng lên. NIH ghi nhận tỷ lệ hấp thu từ thực phẩm bổ sung cao nhất khi mỗi liều ở mức khoảng 500 mg canxi nguyên tố hoặc ít hơn.
Vì vậy, nếu phải bổ sung lượng cao, việc chia liều có thể hợp lý hơn so với uống toàn bộ trong một lần.
4. Vitamin D
Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. ACOG cũng xếp vitamin D cùng canxi vào nhóm vi chất quan trọng trong thai kỳ.
Tuy nhiên, không phải cứ sản phẩm có nhiều vitamin D hơn là tốt hơn. Cần tính cả vitamin D từ prenatal và những sản phẩm khác đang sử dụng.
5. Khả năng dung nạp
Một số sản phẩm canxi có thể gây:
- Đầy hơi.
- Chướng bụng.
- Táo bón.
- Khó chịu tiêu hóa.
NIH ghi nhận calcium carbonate có xu hướng gây các triệu chứng tiêu hóa này nhiều hơn calcium citrate ở một số người. Có thể cải thiện bằng cách đổi dạng canxi, chia nhỏ liều hoặc dùng cùng bữa ăn.
Canxi hữu cơ, canxi nano hay canxi thông thường: nên chọn loại nào?
Các khái niệm này không nên được xem là cùng một tiêu chí.
Canxi hữu cơ thường nói đến dạng muối canxi như calcium citrate, lactate hoặc gluconate.
Trong khi đó, canxi nano nói đến công nghệ xử lý kích thước tiểu phân của nguyên liệu.
Vì vậy, khi chọn sản phẩm cho bà bầu, không nên chỉ nhìn dòng chữ “hữu cơ”, “nano” hay “hấp thu cao”. Điều cần kiểm tra vẫn là:
- Dạng canxi.
- Canxi nguyên tố mỗi liều.
- Thành phần phối hợp.
- Liều dùng.
- Khả năng dung nạp.
- Tổng lượng canxi đã nhận được từ chế độ ăn.
Nếu muốn tham khảo thêm các sản phẩm thuộc nhóm canxi nano đang có trên thị trường, có thể xem tại đây.
Uống canxi thế nào để tránh ảnh hưởng đến sắt?
Đây là vấn đề rất thực tế ở bà bầu vì nhiều người đồng thời phải bổ sung sắt và canxi.
Canxi có thể làm giảm hấp thu sắt trong một số trường hợp, do đó một số chuyên gia khuyến nghị uống viên canxi riêng và viên sắt vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
WHO cũng khuyến nghị khi bổ sung canxi liều cao cho thai phụ có khẩu phần canxi thấp, nên tách thời điểm uống canxi và sắt vài giờ.
Thực tế có thể sắp xếp:
- Sắt vào một thời điểm riêng theo hướng dẫn.
- Canxi vào bữa khác.
- Không gom tất cả viên bổ sung uống cùng lúc chỉ để tiện.
Nếu viên prenatal đã chứa cả sắt và một ít canxi, không nên tự điều chỉnh liều mà chưa kiểm tra thành phần tổng thể.
Có phải bà bầu nào cũng cần uống thêm canxi liều cao?
WHO khuyến nghị bổ sung 1,5–2,0 g canxi nguyên tố/ngày để giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai có khẩu phần canxi thấp, chứ đây không phải liều bổ sung mặc định cho tất cả thai phụ.
Đây là điểm rất dễ bị hiểu sai.
Một bà bầu đang nhận đủ canxi từ thực phẩm không nên tự áp dụng liều 1.500–2.000 mg chỉ vì đọc thấy một khuyến nghị trên mạng.
Khuyến nghị này thuộc bối cảnh dự phòng tiền sản giật ở nhóm có lượng canxi khẩu phần thấp và cần được áp dụng đúng đối tượng.
Bổ sung quá nhiều canxi có tốt không?
Không.
Với phụ nữ mang thai 19–50 tuổi, mức giới hạn trên có thể dung nạp được của tổng lượng canxi là khoảng 2.500 mg/ngày; với thai phụ 14–18 tuổi là khoảng 3.000 mg/ngày. Mức này tính từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung.
Việc dùng quá nhiều canxi trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ:
- Táo bón.
- Buồn nôn.
- Tăng canxi máu ở một số trường hợp.
- Vấn đề về thận hoặc sỏi thận ở người có nguy cơ.
Vì vậy, “bổ sung đủ” luôn quan trọng hơn “bổ sung thật nhiều”.
Một cách thực tế để biết mình có cần viên canxi hay không
Thay vì chọn sản phẩm trước rồi mới tính nhu cầu, bà bầu có thể làm ngược lại:
Bước 1: Ghi lại lượng sữa, sữa chua, phô mai và các thực phẩm giàu canxi đang dùng mỗi ngày.
Bước 2: Kiểm tra lượng canxi có trong viên prenatal.
Bước 3: So sánh tổng lượng với mục tiêu khoảng 1.000 mg/ngày đối với thai phụ trưởng thành.
Bước 4: Phần còn thiếu mới là cơ sở để cân nhắc sản phẩm bổ sung.
Cách này giúp hạn chế tình trạng một người cùng lúc uống prenatal, sữa bầu, viên canxi riêng và sản phẩm khoáng chất nhưng không biết tổng lượng thực tế đã vượt bao nhiêu.
Kết luận
Bổ sung canxi trong thai kỳ không nên bắt đầu bằng việc hỏi “loại canxi nào tốt nhất”, mà nên bắt đầu bằng việc xác định mẹ đang nhận được bao nhiêu canxi từ chế độ ăn và còn thiếu bao nhiêu so với nhu cầu.
Với phụ nữ mang thai trưởng thành, mục tiêu khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày bao gồm cả thực phẩm và sản phẩm bổ sung. Khi cần dùng thêm viên canxi, nên chú ý đến canxi nguyên tố, dạng canxi, lượng mỗi liều, Vitamin D đi kèm, khả năng dung nạp và khoảng cách với sắt.
Một sản phẩm phù hợp không nhất thiết là sản phẩm có hàm lượng cao nhất, mà là sản phẩm giúp bù đúng phần còn thiếu, dễ sử dụng và phù hợp với chế độ bổ sung tổng thể của từng thai phụ.
