Những động tác tập thể hình cơ bản đều có thể giúp bạn có được thân hình săn chắc. Ngay cả việc nâng tạ cũng có rất nhiều kiểu, bạn tha hồ lựa chọn cho mình kiểu nâng tạ thích hợp với bản thân. Dưới đây là 8 động tác nâng tạ cổ điển bạn có thể tham khảo qua.

1. Vác tạ xuống tạ

Động tác này không những giúp bạn tập luyện cho vùng mông, đùi sau mà còn cả cho vai và tay. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng, vác lên sau vai và thực hiện xuống tấn liên tục với 2 chân dang rộng hơn vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

2. Đẩy thanh tạ trên ghế phẳng

Dường như đây là động tác mà ai cũng từng tập qua khi đến phòng Gym vì nó tác động toàn diện lên cơ ngực, vai trước và cơ tay sau. Nằm trên ghế với thanh tạ có mức tạ phù hợp, 2 tay dang rộng hơn vai sau đó nhấc tạ ra khỏi giá, đẩy tạ lên xuống liên tiếp với tốc độ vừa phải. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

3. Đẩy thanh tạ qua đầu

Focus vào cơ vai nhưng động tác này còn tác động cơ xô và tay sau. 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đẩy thẳng lên cao khỏi đầu sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Kéo thanh tạ sát bụng

Tiếp tục với các động tác với thanh tạ, lần này là động tác khom người kéo tạ. Đặt thanh tạ với mức tạ phù hợp dưới sàn, 2 chân dang rộng hơn vai, khom người kéo tạ lên và bắt đầu thực hiện. Kéo tạ liên tục vào thân trên (chính xác là phần bụng). Lưu ý rằng bạn phải luôn giữ cho lưng thẳng.