Bài tập tập tăng cân là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tăng cân cho cả nam và nữ. Thông qua việc tập luyện đều đặn và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể tăng cân một cách tự nhiên và an toàn. Bài viết này có sự tham khảo từ Hệ thống Nhà Thuốc Việt. Nào cùng điểm qua các bài tập bên dưới nhé!
1. Chống đẩy
Chống đẩy giúp tăng cân bằng cách tăng lượng calories hấp thu trong quá trình tập luyện, tăng cường lượng protein và chất dinh dưỡng được hấp thụ, ngoài ra đây còn là bài tập cơ bắp rất hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau:
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Chú ý: Đừng tập quá quá sức nhé. Ban đầu nên tập ít thời gian, nếu cơ thể mỏi bạn nên nghĩ ngơi.
2. Kéo xà
Kéo xà là một bài tập giúp tăng cân và định hình bắp tay và cơ tay của bạn một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về cổ tay hoặc đang trải qua chấn thương cổ tay, bạn nên tránh bài tập này. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên.
Bước 1: Giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài
Bước 2: Hai tay song song với vai
Bước 3: Đưa chân lên khỏi mặt đất hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên
Bước 4: Kéo cơ thể cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh xà
Bước 5: Bây giờ hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách giữ thẳng cánh tay của bạn
Bước 6: Lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.
3. Bench Press
Bài tập tăng cân cho nữ này giúp đẩy lên và định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, và cơ delta. Để tránh rối loạn cơ vai và chấn thương, hãy chú ý khi sử dụng thanh tạ và tốt nhất là huấn luyện bên một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Bước 1: Nằm trên băng ghế dài và giữ cơ thể thư giãn
Bước 2: Nắm lấy thanh tạ phía trên
Bước 3: Nâng thanh tạ lên từ từ bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn
Bước 4: Từ từ kéo thanh xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ
Bước 5: Lặp lại từ 4-5 lần.
4. Bench Dips
Bài tập Bench Dips là một bài tập hiệu quả cho việc định hình cơ tam đầu và cải thiện sức mạnh cho tay. Tuy nhiên, trước khi thực hiện, bạn cần phải đảm bảo rằng bạn không bị chấn thương hoặc tình trạng bệnh lý nào trên các khu vực lưng hoặc cổ. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thực hiện bài tập.
Bước 1:Chọn một băng ghế rộng và chắc chắn
Bước 2: Dựa lưng vào mặt ghế ở tư thế vuông góc
Bước 3: Đưa chân về phía trước và vuông góc với bụng
Bước 4: Gập khuỷu tay và đẩy người xuống tạo tư thế vuông góc với sàn
Bước 5: Duỗi thẳng tay và nâng thân lên để trở lại vị trí ban đầu.
5. Squat
Bài tập Squat thực sự là một trong những bài tập tập thể dục tốt nhất để tăng cân và định hình cơ thể. Nó có thể giúp tăng sức mạnh và dẻo dai cho cơ lưng, chân, và mông. Nhiều biến thể của Squat có sẵn, tất cả có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn giữ cho mình trong tình trạng hoạt động tốt và khỏe mạnh.
Bước 1: Đứng thẳng với hông của bạn
Bước 2: Nâng cánh tay của bạn về phía trước với vị trí vuông góc với mặt đất
Bước 3: Giữ chặt toàn bộ cơ thể
Bước 4: Hạ mông xuống và hít thở sâu ở tư thế như đang ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế trong vài giây
Bước 5: Đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.
6. Đẩy tạ đơn qua đầu
Các bài đẩy tạ đơn qua đầu sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe.
Để thực hiện bài tập, bạn cần:
Bước 1: Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
Bước 2: Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
Bước 3: Trong khi thở, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu.
7. Gập bụng
Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập chỉ để giảm mỡ bụng. Điều này đúng, tuy nhiên gập bụng cũng là bài tập thể dục tăng cân có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Để thực hiện gập cơ bụng đúng cách bạn cần thực hiện các động tác sau:
Bước 1: Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga.
Bước 2: Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
Bước 3: Thở ra và nâng phần trên của bạn lên trong khi duy trì đầu và cổ được thư giãn.
Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hít vào.
8. Deadlift
Deadlifts là một phương pháp hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp của bạn. Bạn cũng sẽ có thể làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn với bài tập này. Để thực hiện bài tập, bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tạ nằm trên mặt đất
Bước 2: Cúi xuống và nắm lấy nó bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai
Bước 3: Gập đầu gối cho đến khi ống chân của bạn tiếp xúc với thanh tạ
Bước 4: Duỗi thẳng cột sống và nâng cao ngực.
Bước 5: Hít sâu và nâng tạ lên và giữ nguyên tư thế với hông và đầu gối giữ nguyên trong một giây.
Bước 6: Đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và trượt hông ra sau.
Bước 7: Nghỉ một giây sau đó lặp lại.
Trên đây là TOP 7+ những bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thuốc ăn ngon ngủ ngon tăng cân. Thuốc kết hợp với các bài tập và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và bền vững. Chúc bạn thành công!
Xem thêm:
