Chạy cự li ngắn là một trong những nội dung quan trọng của môn điền kinh và cũng được nhiều người lựa chọn để luyện tập và thi đấu. Vậy bạn đã biết được Kỹ thuật chạy cự li ngắn gồm mấy giai đoạn? Để trả lời cho câu hỏi này, mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây.
1. Khái niệm chạy cự li ngắn
Chạy cự li ngắn hay còn được gọi với cái tên khác là là những cuộc đua tốc độ. Đây là hình thức chạy nước rút trong thời gian giới hạn và là một môn thể thao tốc độ cơ bản.
Năm 1851 lần đầu tiên các nội dung chạy tốc độ được tổ chức thi đấu tại các trường Đại học ở nước Anh. Từ năm 1880 – 1890 các nội dung chạy cự ly ngắn phát triển mạnh và lan rộng ra khắp các nước trên thế giới.
Chạy cự li ngắn được sử dụng trong nhiều môn thể thao để nhanh chóng đạt được mục tiêu hoặc bắt kịp. Trong môn điền kinh, chạy nước rút là một trong những nội dung chạy đầu tiên. Đặc biệt, chỉ trong số 13 kỳ Olympic đầu tiên có ít nhất một sự kiện trong nước. sân vận động: chạy từ đầu này đến đầu kia của sân vận động. Đến nay, có 3 cột mốc trong đường chạy ngắn tại Thế vận hội mùa hè và các sự kiện thế giới: 100m, 200m và 400m.
2. Kỹ thuật chạy cự li ngắn gồm mấy giai đoạn
Về việc kỹ thuật chạy cự li ngắn gồm mấy giai đoạn? Thông thường chạy cự li ngắn sẽ được chia làm 4 giai đoạn là: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa và về đích.
2.1 Kỹ thuật xuất phát
Trong các cuộc đua, hãy sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp cùng với bàn đạp để tận dụng tối đa lực của bàn đạp. Lực đạp, giúp cơ thể khởi động nhanh hơn. Có 3 lệnh được sử dụng đó là: tham gia, sẵn sàng và chạy. Kỹ thuật được thực hiện sau mỗi lệnh như sau:
- Sau khi có lệnh vào chỗ: Người chạy đứng trước bàn đạp, ngồi xuống và đặt hai tay trước vạch xuất phát, đặt chân thuận lên bàn đạp trước, chân còn lại đặt lên bàn đạp sau, các ngón chân chạm nhau. lần vết. Bạn cần chạy thử 2 chân vào bàn đạp để kiểm tra bàn đạp đã ổn định chưa và khắc phục kịp thời. Sau đó, người chạy hạ thấp đầu gối phía sau đường chạy, nhấc 2 tay
ra sau vạch xuất phát, tì vào các ngón trên, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cuối thân chuyển sang tư thế quỳ trên khuỵu gối chân sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, cách vạch xuất phát 40 khoảng cách – 50 cm.Trọng tâm của cơ thể phải nằm ở tay, chân trước và chân sau. - Sau khi có sẵn sàng: Người chạy chuyển dần trọng lượng về phía trước và từ từ nâng mông lên ngang bằng hoặc cao hơn vai, cách vạch xuất phát 2 vai. 5 – Ngả người về phía trước 10cm, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát 40-50cm Trên cơ thể có 4 điểm so với đường chạy, đó là 2 tay và 2 chân, giữ tư thế này để chuẩn bị xuất phát.
- Sau lệnh chạy: người chạy đạp mạnh chân, đẩy 2 tay ra khỏi đường chạy, đánh ngược chiều với chân. Đối với giai đoạn này, chân sau sẽ không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân phía trước lúc đó sẽ phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới được rời khỏi bàn đạp, đưa về phía trước, hoàn thành bước chạy thứ 2.
Xuất phát và về đích của một cuộc thi phải được biểu thị bằng một vạch trắng rộng 5cm. Cự ly của cuộc thi phải được đo từ mép của vạch xuất phát phía xa đích tới mép của vạch đích phía gần tới xuất phát. Trong tất cả các cuộc thi không chạy theo ô riêng, vạch xuất phát phải có hình vòng cung để cho tất cả các vận động viên khi xuất phát cách đích cùng một cự ly.
2.2 Chạy lao
Thời điểm bắt đầu chạy lao là khi 2 tay rời khỏi mặt đường. Khi chạy lao, người chạy cần tăng tốc độ chạy. Ở những bước đầu, chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng, sau đó giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao thì mới dần thành một đường thẳng.
Tốc độ chạy tăng khi độ dài sải chân tăng lên. Sải chân sau của bạn phải dài hơn sải chân trước khoảng 1/2 foot, sau 9 đến 11 sải chân thì cơ thể và tốc độ chạy sẽ ổn định.
2.3 Chạy giữa quãng
Sau khi phóng lao là tầm trung. Trong giai đoạn này, người chạy phải duy trì tốc độ cao mà họ đạt được trong bài ném lao. Kỹ thuật chạy của giai đoạn này khá ổn định với các đặc điểm sau:
- Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tiếp theo, chuyển chân trước sang vị trí thẳng đứng rồi chuyển sang bàn đạp sau. Đồng thời với chuyển động của bàn đạp sau là động tác đưa chân trước về phía trước, nâng cao đùi của bàn chân song song với mặt sàn. Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả của bàn đạp sau, vì vậy động tác này phải chủ động, nhanh, mạnh và đúng hướng.
- Khi chân trước chạm đất, vai và hông của bạn phải được di chuyển về phía trước. Chuyển động của vai so với hông trái nhau như chuyển động của cánh tay và chân, thân người ngã về phía trước khoảng 50 °.
- Khi đánh tay, bàn tay cong ở khuỷu tay, bù lại và phù hợp với nhịp chạy của người chơi. 2 chân. 2 Vai phải được thả lỏng, hướng về phía trước và hơi khép lại, hơi mở ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể. 2 bàn tay có thể nắm lấy ngón giữa hoặc duỗi tay.
2.4. Về đích
Khi còn cách vạch đích khoảng 15-20m, người chạy cần tập trung toàn bộ sức lực để giữ tốc độ cao nhất.
Bạn nên cố tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu quả đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên (trừ phần đầu, tay) chạm tới vạch đích hoặc đường thẳng dóng từ vạch đích lên.
Bạn cũng có thể kết hợp đồng thời uốn cong thân trên về phía trước và xoay vai sao cho một bên vai chạm vào mục tiêu: làm thế nào để vai trúng mục tiêu. Chú ý không được nhảy về đích, vì nếu nhảy cơ thể sẽ giảm tốc độ. Sau khi về đích, tùy theo quán tính, bạn vẫn cần đi bộ vài bước, giữ thăng bằng để không bị ngã, dừng lại đột ngột và không va chạm với người khác. Làm thế nào để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Trong bất kỳ cuộc thi mà thành tích dựa trên cơ sở độ dài đã vượt qua được trong một thời gian cố định đúng 1 phút trước khi kết thúc cuộc thi trọng tài phát lệnh phải bắn súng để báo trước cho các vận động và trọng tài giám định là cuộc thi đã gần kết thúc. Trọng tài phát lệnh phải được tổ trưởng trọng tài bấm giờ chỉ dẫn và tại thời điểm chính xác sau xuất phát sẽ phát tín hiệu kết thúc cuộc thi bằng việc nổ súng một lần nữa. Tại thời điểm súng nổ để phát lệnh kết thúc cuộc thi, các trọng tài giám định được phân công sẽ đánh dấu chính xác điểm mà tại đó mỗi vận động viết chạm vào đường chạy trong thời gian cuối cùng trước khi hoặc đồng thời cùng với tiếng nổ của súng. Cự ly đạt được phải được đo tới mét gần nhất phía sau vạch đánh dấu này. Ít nhất một trọng tài giám định phải được phân công tới mỗi vận động viên trước khi bắt đầu cuộc thi để đánh dấu cự ly mà vận động viên đạt được.
3.Làm sao để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn?
Đây là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người mới tham gia nội dung thể thao này. Ngoài việc thực hiện đúng những kỹ thuật chạy cự li ngắn thì còn có 3 cách để chúng ta có thể cải thiện được thời gian nước rút đó là:
- Tăng khoảng cách chạy: đây là phương pháp khá hiệu quả giúp cho việc tăng tốc độ cơ thể diễn ra từ từ. Khi cơ thể có thể thích ứng được với cường độ chạy thì sẽ giúp cho tốc độ nhanh, sức bền tốt hơn. Chính vì vậy, hãy tăng cường độ chạy bằng cách giảm dần thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian và chạy quãng đường dài hơn.
- Thực hiện hít vào – thở ra bằng cả mũi và miệng: điều này sẽ giúp cho chúng ta có nhịp thở ổn định hơn, cơ thể có đủ oxy cung cấp trong quá trình chạy bộ, đồng thời loại bỏ carbon dioxide một cách nhanh chóng.
- Thở bụng trong khi chạy bộ: hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, còn được gọi là cách hít thở khi chạy bộ bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn. Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của bạn trong suốt quá trình chạy.
4. Tác dụng của chạy cự ly ngắn
Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người, là hoạt động có chu kỳ, là dạng phổ biến nhất trong các bài tập thể lực của các môn thể thao.Chạy tốc độ được áp dụng từ thời Hy Lạp cổ đại dùng để huấn luyện binh sĩ từ năm 776 trước công nguyên. Chạy ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vân động, mà đặt biệt là sức mạnh tốc độ, đây là một nội dung để phát triển thể lực rất cần thiết cho các môn thể thao khác.
Các trường học áp dụng chạy cự li ngắn trong các bài tập thể dục vì ngoài lợi ích về sức khỏe thì nó còn đem lại lợi ích về tinh thần. Việc luyện tập chạy cự li ngắn giúp bạn có ý chí vương lên, quyết thắng, nhanh nhẹn trong học tập.
Tóm lại, bài trên đã giúp bạn giải đáp phần nào câu hỏi kỹ thuật chạy cự li ngắn gồm mấy giai đoạn , nắm vững một số kiến thực về mặt ly thuyết và nêu ra một số cách giúp bạn cải thiện khả năng chạy cự li ngắn ngày một tốt hơn. Hi vọng đây sẽ là một bài viết hữu ích đối với các bạn và cảm ơn các bạn đã dành thời gian đọc bài viết
