Bạn đang là người gầy gò, khó tăng cân, đã thử nhiều cách nhưng vẫn gầy. Vậy cùng Blog Thể Thao HCM mời bạn khám phá ngay 10 loại thực phẩm tăng cân, an toàn và hiệu quả.

1. Bánh mì ngũ cốc – Thực phẩm tăng cân

Có một lựa chọn thực phẩm chất lượng khác có thể giúp bạn tăng cân, đó là bánh mì ngũ cốc. Bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt hoặc phô mai, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và cao calorie. Để mua bánh mì ngũ cốc, bạn nên chọn loại nguyên hạt như bánh mì lúa mạch đen, hoặc bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt… Loại bánh mì này có sẵn ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng tạp hóa nên bạn có thể dễ dàng mua được.

2. Socola đen

Không chỉ ngon miệng mà socola đen còn có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng cacao 70%, socola được cho là có thể giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và giảm đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường tuýp 2.

Mỗi thanh socola 100 gam với hàm lượng cacao 60-75% cung cấp khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa để tăng cường sức khỏe. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể thưởng thức một cốc socola nóng vào buổi sáng hoặc kết hợp với bánh ngũ cốc hoặc trái cây. Tuy nhiên, để có lợi cho sức khỏe, bạn nên chọn loại socola chất lượng cao với hàm lượng cacao ít nhất 70%.

3. Thịt đỏ

Một trong những thực phẩm giúp tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu chính là thịt đỏ, bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu… Ví dụ, 170g thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine – một axit amin quan trọng giúp kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới.

Ngoài ra, thịt đỏ còn là nguồn cung cấp protein tốt để xây dựng cơ bắp và rất hữu ích cho chế độ ăn kiêng. Nếu muốn tăng cân, bạn có thể lựa chọn thịt có nhiều mỡ hơn để cung cấp nhiều calorie hơn.

4. Trái cây khô

Trái cây khô, món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao và cung cấp chất chống oxy hóa và các vi chất cần thiết để tăng cân. Để đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, trái cây khô thường có lượng đường cao, là thực phẩm giúp tăng cân.

Nhiều người cho rằng trái cây khô bị mất đi các chất dinh dưỡng. Thực tế, trái cây khô vẫn giữ nguyên hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp trái cây khô với các thực phẩm khác trong chế độ ăn tăng cân của mình, như sữa chua, whey protein hoặc trái cây tươi, để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

5. Sữa tươi giúp tăng cân nhanh

Sữa là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn tăng cân vì nó cung cấp protein, tinh bột, chất béo và khoáng chất. Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là nguồn thực phẩm tuyệt vời, cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Sữa cũng có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục và tạ nặng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey, một thành phần của sữa, chứa hàm lượng protein lớn hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1-2 cốc whey mỗi ngày để tăng cân khỏe mạnh.

6. Các loạt hạt

Hạt và bơ hạt là món ăn được nhiều người yêu thích, đặc biệt là cho những ai muốn tăng cân. Chỉ cần 1 lượng nhỏ hạt hạnh nhân đã cung cấp hơn 7 gam protein, 4 gam chất xơ và 18 gam chất béo lành mạnh. Đây là món ăn nhẹ ngon miệng giúp bạn bổ sung hàng trăm calorie một cách nhanh chóng.

Bên cạnh đó, bơ hạt cũng được coi là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn khác nhau như sinh tố hay bánh mì. Có nhiều loại bơ hạt khác nhau để lựa chọn phù hợp với khẩu vị của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại bơ được làm từ 100% hạt ngũ cốc và không chứa đường hay các chất bảo quản không tốt.

7. Cơm trắng – giúp tăng cân nhanh

Cơm là món ăn không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam. Một chén cơm ( khoảng 158 gam) cung cấp 204 calorie, 44 gam tinh bột và ít chất béo. Nếu bạn sống một mình, bạn có thể nấu một lượng cơm đủ cho nhiều bữa ăn và bảo quản trong tủ lạnh. Mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần lấy ra một phần cơm và kết hợp với các món ăn khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong suốt cả tuần và đảm bảo dinh dưỡng. Bạn có thể nấu cơm kèm với đậu đỏ, ngô để tăng thêm hương vị cho món ăn quen thuộc này.

8. Sinh tố Protein

Một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng là uống sinh tố protein. Để làm món sinh tố này phù hợp với sở thích của mình, bạn có thể tham khảo các gợi ý dưới đây và kết hợp chúng với 2 cốc (470ml) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.

– Sinh tố chuối chocolate: pha trộn 1 quả chuối, 1 muỗng đạm whey chocolate và 1 muỗng (15ml) bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
– Sinh tố vanilla berry: pha trộn 1 cốc (237ml) quả berry tươi, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein và 1 muỗng đạm whey vanilla.
– Sinh tố chocolate hạt dẻ: pha trộn 444ml sữa chocolate với 1 muỗng đạm whey chocolate, 1 muỗng hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ.
– Sinh tố táo caramel: pha trộn 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng đạm whey vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng (15ml) sốt caramel không đường.
– Sinh tố vanilla việt quất: pha trộn 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng đạm whey vanilla và 1 cốc (237ml) sữa chua.
– Sinh tố rau củ: pha trộn 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước ép dứa và 1 muỗng đạm whey vanilla.

Việc lựa chọn sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng, chúng cung cấp một lượng từ 400 – 600 calo cùng với lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất. Bạn không nên bỏ qua sự lựa chọn này. Hơn nữa, bạn có thể tự pha chế món sinh tố này sao cho phù hợp với sở thích của bản thân.

9. Quả bơ

Một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Bạn có thể thử đặt vài lát bơ lên món bánh mì nướng để cảm nhận hương vị thơm ngon. Hoặc nghiền bơ, pha trứng ốp la và ăn kèm với bánh sandwich để có một bữa ăn dễ làm và hấp dẫn. Hãy thử ngay nhé!

10. Các loại cá – Thực phẩm giúp tăng cân đều

Các loại cá béo tương tự như thịt đỏ, đều là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn nên lựa chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu… Trong đó, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số tình trạng bệnh lý.

Một miếng phi lê cá hồi 170g cung cấp khoảng 250 calorie và 12 gam chất béo lành mạnh, cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như hấp, áp chảo hoặc nướng. Bên cạnh đó, cá hồi hun khói hoặc cá hồi sống trong món sushi và sashimi cũng rất ngon và là những lựa chọn tuyệt vời cho các tín đồ ẩm thực.

Vậy là bạn đã tìm hiểu xong những thực phẩm tăng cân. Ngoài ra bạn có thể sử dụng kết hợp các loại thuốc tăng cân. Thuốc tăng cân thì có vô vàng sản phẩm nhưng muốn tìm được sản phẩm chất lượng, an toàn, hiệu quả, ăn ngon ngủ ngon thì hãy tham khảo TẠI ĐÂY

Nguồn: tổng hợp

>>>Có thể bạn cũng quan tâm: 5 bài Yoga khiến bạn tăng cân ngay trong thấy!