Trong các môn vận động thì nhảy aerobic (thể dục nhịp điệu) là môn thể dục phù hợp nhất cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể tập ở nhà, hay bất kì đâu phù hợp với môn thể dục này. Nó giúp bạn có một sức khỏe tốt, giảm cân khi kết hợp chung với thuốc giảm cân, một thể chất vượt trội hay giảm stress. Cùng thethaohcm.com.vn lướt qua các bài tập siêu đơn giản mà lại hiệu quả cao nhé!

1. Các bài tập nhảy aerobic tại nhà

1.1. Chạy tại chỗ

Bạn có thể tập aerobic eo thon bụng nhỏ ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

1.2. Leo cầu thang

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 – 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon rất tốt. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

1.3. Jumping Jacks

Jumping Jacks không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn đốt mỡ toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

  

1.4. Burpee

Burpee là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

  

1.5. Burpee Squat Hold

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng đòi hỏi sự vận động của toàn thân

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.
• Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.
• Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

  

1.6. Jump Squat

Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.

Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

2. Nhảy aerobic giúp giảm cân

Các bài tập aerobic ngoài các động tác chân, tay thì còn tác động rất nhiều vào vùng dưới của cơ thể. Vì thế mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới sẽ nhanh biến mất hơn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập aerobic giảm cân hiệu quả thì bạn cần tập với thời gian và cường độ phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần) và kết hợp giữa aerobic cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo và còn tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm cân hiệu quả nữa

3. Bài tập nhảy aerobic khác đơn giản khác nhưng hiệu quả

3.1. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Việc đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Ngoài ra nó còn giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể.

3.2. Chạy bộ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

3.3. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn.

3.4. Nhảy dây

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

Có thể bạn quan tâm: Nhảy dây có giảm cân không? Các kỹ thuật nhảy dây giảm cân

3.5. Bơi

Bơi lội là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là bài tập aerobic giảm mỡ bụng, giúp eo thon gọn hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi.

Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút.

4. Lưu ý khi nhảy aerobic

4.1. Nên tập vào buổi sáng

Cố gắng tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng.

4.2. Luôn uống đủ nước

Trong quá trình tập bạn lưu ý bổ sung đủ nước để bù lại lượng nước bị mất đi do mồ hôi và giúp cơ thể có sức tập hơn.

4.3. Khởi động trước khi tập

Lưu ý dành ra 5 phút trước tập để khởi động thật kỹ, làm nóng cơ thể và tránh chấn thương tối đa. Bạn có thể khởi động bằng các bài chạy tại chỗ, hoặc xoay thật kỹ các khớp.

Qua bài viết trên đã định hướng cơ bản phần nào cho các bạn đã và đang quan tâm đến bộ môn nhảy aerobic. Bạn nên tập luyện thường xuyên để mang hiệu quả cao nhất nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh!