Nhảy dây có giảm cân không? Các kỹ thuật nhảy dây giảm cân

by
4.4/5 - (28 votes)

Nhảy dây có giảm cân không? Đây là câu hỏi của người mới bắt đầu tìm hiểu về cách giảm cân bằng bộ môn nhảy dây. Được xem là môn thể dục thể thao không đòi hỏi cao về kỹ thuật nhưng mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ nhé!

1. Nhảy dây có giảm cân không ? Nhảy dây có tác dụng gì

Nhảy dây là một môn thể thao yêu cầu sự vận động của toàn thân, bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.

Người tập cần phải kết hợp giữa hai tay cũng như hai chân để vừa vung dây vừa bật nhảy lên. Trong khi đó, ở bên trong tim và phổi tham gia vào quá trình tuần hoàn, hô hấp liên tục và sẽ khiến cơ thể biểu hiện qua bên ngoài thông qua việc thở nhanh hơn, mồ hôi tiết ra sau một lúc tập luyện.

nhảy dây có giảm cân không quay dây
Nhảy dây có giảm cân không?

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo/phút với người bình thường. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác.

Bạn có thể thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân. Vậy bạn có thể chọn phương pháp nhảy dây giảm cân nhé!

2. Các bài tập giảm cân bằng nhảy dây

Dưới đây là cái bài tập cơ bản mà thethaohcm.com.vn gợi ý cho bạn, bài tập này hướng tới giảm mỡ ở vùng bụng, nhất là các chị em phụ nữ nên tham khảo ngay nhé!

2.1. Nhảy dây cơ bản 2 chân

nhảy dây có giảm cân không bài tập đơn giản nhất
Bài tập nhảy dây cơ bản nhất

Bài tập này thường dành cho nhóm người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng bắt kịp làm quen với bộ môn này.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
  • Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
  • Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

2.2. Nhảy dây sang 1 bên

Nhảy dây sang 1 bên có độ khó hơn so với kiểu nhảy cơ bản với việc bạn phải di chuyển sang một phía bên kia. Động tác này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm béo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
  • Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
  • Làm tương tự với bên trái.
  • Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.

2.3. Nhảy dây chân nâng cao đùi

Đây dường như là bài tập thể dục lúc còn đi học mà ai cũng từng trải qua. Động tác này là sự kết hợp giữa nhảy dây và chạy nâng cao đùi tại chỗ. Nó giúp đùi và khớp gối cũng như cổ chân hoạt động nhiều hơn.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
  • Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
  • Thực hiện nhảy 10 lần hoặc 1 phút.
nhảy dây có giảm cân không bài tập nâng cơ đùi
Bài tập nhảy dây nâng cao cơ đùi

2.4. Nhảy dây xoạc chân

Động tác này yêu cầu cao hơn so với nhảy dây thông thường cơ bản bằng cách xoạc 2 chân sang bên. Bạn phải rất cẩn thận vì sẽ dễ giẫm phải vào dây và có thể ngã.

Cách thực hiện:

  • 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
  • Xoạc chân rộng ngang vai.
  • Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.

    nhảy dây có giảm cân không bài tập nhảy xoạc chân
    Minh họa nhảy dây xoạc chân đúng cách

2.5. Nhảy dây kiểu Twist (kiểu xoay eo)

Bên cạnh việc nhảy dây cơ bản thì bạn nên kết hợp thêm động tác xoay eo hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa hai bên hông. Động tác này được đánh giá là 1 trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, và cần được thực hiện cẩn trọng, có sự luyện tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
  • Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
  • Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.

3. Nhảy dây giảm bao nhiêu calo

Nhảy dây sẽ tiêu hao đi lượng calo của bạn khá nhiều, thethaohcm.com.vn sẽ liệt kê ra một số mốc nhảy dây để bạn hình dung rõ hơn nhé. Lưu ý: Khối lượng cơ thể mỗi người khác nhau và lượng calo tiêu hao còn tùy thuộc vào tốc độ nhảy.

nhảy dây có giảm cân không bài tập nhảy xoay eo
Kỹ thuật nhảy dây xoay eo

3.1. Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Một người phụ nữ có cân nặng 68kg nhảy 1 lượt tốn 1 giây, tức là cô ấy nhảy 60 cái trong 1 phút thì đốt cháy 10 calo. Vậy 1 người nặng 68kg nhảy 100 cái sẽ giảm được khoảng 167 calo trong 10 phút.

Trong khi đó, một người đàn ông nặng 136kg nhảy dây với tốc độ mỗi giây 2 lượt (nghĩa là 120 lượt mỗi phút) thì trong 15 phút sẽ đốt cháy gần 300 calo.

3.2. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

Vẫn tiếp theo ví dụ trên, một người phụ nữ nặng 68kg nhảy dây 1 phút được 100 cái. Vậy người phụ nữ này nhảy 500 cái trong 5 phút và đốt cháy được 70 calo.

Trong khi ấy, người đàn ông nặng 100kg nếu nhảy dây với tần suất mỗi giây 2 cái thì nhảy 500 cái sẽ giảm được 84 calo.

3.3. Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Người phụ nữ nặng 68kg nếu nhảy dây 1000 cái sẽ tốn 10 phút và đốt cháy 140 calo.

Trong khi đó, người đàn ông nặng 100kg nhảy 1000 cái sẽ giảm được 168 calo.

nhảy dây có giảm cân không - sẽ rất tốt khi tập luyện thường xuyên
Hãy tập luyện mỗi ngày để đạt hiểu quả giảm cân cao nhất nhé!

4. Lưu ý khi thực hiện việc nhảy dây giảm cân

Bạn cần chú ý những điều sau đây để tập luyện một cách an toàn và hiệu quả nhất:

4.1. Không nhảy khi quá đói, quá no:

Không nên nhảy dây trong tình trạng bụng no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh các vấn đề về tiêu hoá.

4.2. Chọn dây nhảy:

Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dây nhảy khác nhau với giá thành đa dạng. Bạn cần chọn dây nhảy không quá dài hay ngắn, tay cầm chắc để nhảy được thuận lợi.

Mách bạn: Tìm hiểu cách nhảy dây đúng cách, lợi ích từ việc nhảy dây mỗi ngày

4.3. Trang phục, giày:

Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt cũng như giày nhảy dây có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.

nhảy dây có giảm cân không - chọn giày phù hợp
Hãy chọn giày phù hợp để tránh các chấn thương

4.4. Khởi động:

Trước khi nhảy dây người tập cần khởi động tay chân khoảng 5 – 7 phút để làm ấm cơ thể, quen với các hoạt động, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.

nhảy dây có giảm cân không - thao tác khởi động
Thao tác khởi động nhảy dây rất quan trọng để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

4.5. Thời gian tập luyện & nghĩ ngơi:

Mỗi buổi nhảy dây nên được thực hiện từ 15 – 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 – 5 buổi. Nếu đã quen bạn có thể tăng cường độ tập lên cao hơn.

4.6. Chế độ ăn cho người nhảy dây:

Người tập nhảy dây nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.

nhảy dây có giảm cân không - chế độ ăn uống lành mạnh
Nên ăn các thực phẩm rau củ giàu protein, hạn chế dầu mỡ

5. Kết luận

Qua bài viết trên, thethaohcm.com.vn hi vọng giúp bạn trả lời câu hỏi “Nhảy dây có giảm cân không?“. Qua đó cũng cung cấp cho bạn một số kỹ thuật để giảm cân bằng cách nhảy dây, những lưu ý và chế độ tập luyên, ăn uống. Chúc bạn giảm cân thành công nhờ nhảy dây nhé!

Comments are closed.