3 bước để bạn giảm cân hiệu quả

Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macro-nutrients) từ thực phẩm gồm carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate cung cấp 4 calories/gram, protein cung cấp 4 calories/gram và mỡ cung cấp 9 calories/gram. Vậy phải cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Có 3 bước để xác định nhu cầu calo để giảm cân. Dưới đây là 3 bước để bạn giảm cân hiệu quả

Bước 1: Tính chỉ số BMR

tinh-bmr-de-tang-can-hoac-giam-can

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Khi bạn đã tìm ra BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với con số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày để xác định lượng calo bạn cần.

Cong-cu-tinh-BMR

Mức độ hoạt động được xác định như sau:

+ Ít vận động (Không làm việc cả ngày, không tập thể dục): 1,2

+ Hoạt động nhẹ (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 1-3 lần/tuần): 1,375

+ Hoạt động bình thường (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 3-5 lần/tuần): 1,55

+ Hoạt động nhiều (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,725

+ Hoạt động nặng (Làm việc chân tay + hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,9.

Ví dụ: Bạn là nam, 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, chỉ số BMR là 1895, mức độ hoạt động của 1,725 thì lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại nên là: 1895 x 1,725 = 3268 Calories.

Khi đã xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cho cơ thể hằng ngày, bước tiếp theo là giảm lượng để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Bước 3: Giảm lượng calo thế nào?

1 pound mỡ (453,592 gram)

lam-the-nao-de-giam-luong-calo-tich-tru-ho-tro-giam-can-nhanh-1

Giảm được 3500 calo tương đương lưỡng mỡ được đốt cháy là 1 pound (0,45 kg). Vậy nên, bằng cách khấu trừ 500 calo từ lượng calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong 1 tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng không kém phần hiệu quả nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp. Tức là muốn tăng cân, tăng cơ bắp, bạn cần têm 500 calo mỗi ngày.

Bài trên nói về 3 bước để bạn giảm cân hiệu quả, hy vọng bài viết này hữu ích đến với bạn. Chúc bạn thành công!

Theo webthethao

Xem thêm:  Bài tập thể dục tối đa với thời gian tối thiểu