4 loại bài tập kết hợp khi chạy giúp bạn khỏe đẹp hơn

Chạy bộ tưởng chừng như là hoạt động rất đơn giản vì nó vốn là bản năng của con người. Chỉ cần đặt bàn chân này lên phía trước bàn chân kia là xong. Thế nhưng, không ít người phải đánh vật để chạy 1km hay trong 5 phút đầu tiên của cuộc đời. Dưới đây là 4 loại bài tập kết hợp khi chạy giúp bạn khỏe đẹp hơn

1. Bài tập chéo tăng sức bền toàn thân

Từ lâu, tập các môn thể thao khác là cách mà các vận động viên phải áp dụng để duy trì và tăng sức bền mà không phải sử dụng nhóm cơ của môn chính. Ví dụ, tập chạy sử dụng nhóm cơ đùi trước, cơ bắp chuối, trong khi đó, tập bơi và tập đạp xe sẽ sử dụng nhóm cơ tay, cơ vai và đùi sau. Cơ thể vẫn vào guồng tập luyện, sức bền được duy trì và gia tăng nhưng riêng nhóm gân cơ phục vụ chạy bộ lại được phục hồi. Chính vì lợi thế này, các bài tập chéo, tập bổ trợ như đạp xe và bơi được áp dụng thường xuyên.

Nhưng cần lưu ý, nếu môn chính của bạn vẫn là chạy bộ, phần lớn thời gian tập luyện vẫn là chạy, trong các giáo án với mức độ khó từ trung bình trở lên luôn có bài tập chéo. Trong khi đó, giáo án dành cho người mới tập chạy tập trung nhiều vào việc luyện tập form chạy và cải thiện sức bền khi chạy. Tuy nhiên, kể cả là người mới, việc tập luyện chéo cũng sẽ rất tốt và giúp cơ thể phát triển toàn diện cân đối hơn.

2. Tập các bài body-weight có tác dụng ngang intervals

Body-weight là việc lợi dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra các bài tập có nhịp điệu và lặp đi lặp lại.

Trong chạy bộ có một thuật ngữ là intervals – chạy biến tốc. Tập chạy biến tốc tức là người chạy tăng tốc độ chạy lên mức cao và duy trì trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngắn và lặp lại. Mục đích của bài tập này là giúp cho hệ thống tuần hoàn dần dần quen với việc bị đẩy lên làm việc ở cường độ cao. Trong một bài tập intervals, tim của người tập có những lúc bị đẩy lên rất cao từ 170-190 nhịp/phút (ở zone 5) tuỳ từng người.

bodyweight-exercises-chart1466069871
Các bài tập body weight rất đa dạng

Body-weight có tác dụng gần tương tự, thứ nhất, nó đẩy tim lên mức khá cao, gần bằng khi chạy biến tốc, thứ hai, nó gia tăng sức mạnh cho các nhóm cơ trong bài tập. Ví dụ, trong một bài tập 40 lần squat (đứng lên ngồi xuống) với tạ 10kg, tim của người tập có thể bị đẩy lên khoảng 160 nhịp/phút ở những lần squat 25-40. Với 5 set tập, nghỉ khoảng 30 giây giữa các set, những lần squat ở các set cuối có thể tim lên đến 165 đến 170 nhịp/phút. Toàn bộ nhóm cơ đùi rã rời vì mỏi. Nhưng sau khi thực hiện bài tập này, nhóm cơ đẩy đùi tăng sức mạnh lên đáng kể, ngoài chuyện tim mạch được cải thiện sức hoạt động.

3. Giãn cơ chống lại nguy cơ chấn thương

Bạn đau sau khi chạy, trong khi chạy? Mỏi cơ? Căng thẳng các nhóm cơ?

Sai lầm thường thấy đối với người chạy bộ là ít khi giãn cơ trước và sau khi chạy. Thậm chí, trong một số tạp chí chuyên ngành về thể thao còn cho rằng, nên có ngày riêng chỉ làm bài tập giãn cơ và tăng linh hoạt cho nhóm cơ để giảm chấn thương và tăng độ dẻo dai cho cơ khi chạy bộ.

Có nhiều bài giãn cơ (stretching) nhưng đơn giản nhất, bạn có thể tìm kiếm một số bài yoga tập nhiều vào phần bụng, lưng, chân. Ngoài ra, có thể thêm cả bài về tay nữa.

Bài tập giãn động
Bài tập giãn động

Cần nhớ một điều: Giãn cơ trước khi chạy nên là giãn động (đá lăng chân dọc/ngang, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, đứng lên ngồi xuống, bật tại chỗ, vặn lưng…). Còn sau khi chạy hoặc trong khi chạy, nếu cảm thấy mỏi, có thể đi bộ hoặc rất nên giãn cơ tĩnh (ép chân dọc, ép chân ngang, gập lưng chống tay xuống đất thẳng chân…).

Ngoài tập giãn cơ trước và sau buổi chạy, hiện có một phương pháp hiện đang được nhiều người tập giãn cơ theo đuổi để tập riêng, đó là Active Isolated Stretching (AIS – Giãn từng nhóm cơ độc lập). Người tập bài này sẽ có thêm công cụ như các dây đàn hồi, quấn vào tay và giúp kéo giãn các nhóm cơ riêng để tăng độ linh hoạt dẻo dai riêng từng nhóm cơ. Các bài tập AIS được đánh giá là mang lại hiệu quả rất cao trong việc cải thiện dáng chạy và giảm chấn thương.

Bài tập giãn tĩnh
Bài tập giãn tĩnh

4. Muốn giữ dáng đẹp – Tập các bài Pilates

Nhiều người nhầm lẫn giữa các khái niệm pilates với body-weight và stretching như đã trình bày ở trên, nếu chỉ tập riêng pilates, tác dụng tăng sức mạnh không được lớn như body-weight và sự linh hoạt dẻo dai của cơ không được nhiều như stretching. Vậy pilates là gì và có tác dụng ra sao? Tập như thế nào mới đúng?

Pilates là tên một người đã sáng lập ra phương pháp tập thể dục (chủ yếu dành cho chị em) để cải thiện vóc dáng. Pilates vừa hơi giống body-weight, vừa hơi giống stretching, nhưng thực tế tác dụng thì hoàn toàn khác hai hình thức tập trên.

Pilates vừa hơi giống body-weight
Pilates vừa hơi giống body-weight

Chạy hoặc đạp xe bị to đùi, to bắp chuối? Bơi bị to vai? Tập gym bị to những chỗ khác nữa và không thon thả? Đã có Pilates!

Pilates sử dụng sàn, thảm, bóng,… nhưng chủ yếu là sức nặng của cơ thể để tạo thành các động tác nhìn như “uốn dẻo” nhưng lại có tác dụng rất rõ ràng trong việc gọt bớt mỡ thừa thãi hoặc “không thẩm mỹ” ở những chỗ trên cơ thể bạn muốn. Tác dụng “gọt” này được sinh ra từ việc cơ thể hoạt động ở dạng “aerobic” – nhịp tim không bị đẩy lên quá cao, chỉ trên mức hoạt động nhẹ một chút (từ 120-140 nhịp/phút), năng lượng tiêu thụ bằng chất béo có sẵn của cơ thể là chính và nhóm cơ không phát sinh nhiều “nhu cầu dinh dưỡng để phục hồi”. Chính vì thế, nó giúp người tập “gọt” rất nhanh những chỗ “không được phép to”.

Bài trên nói về 4 loại bài tập kết hợp khi chạy giúp bạn khỏe đẹp hơn, hy vọng bài viết này hữu ích đến với bạn. Chúc bạn thành công!

Theo webthethao