Hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày ở nhà

Đừng để những ngày ở nhà trở nên nhàm chán, cơ thể trì trệ, mỡ thừa tích tụ. Ngay cả khi không ra ngoài, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày thú vị và không lặp lại. Những bài vận động dưới đây chắc chắn ai cũng thực hiện được. 

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày – Nằm gập 

Gập bụngNếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện cơ thể thì nên chọn bài tập dạng căn bản, đơn giản như thế này trước tiên. Bài tập này cũng không đòi hỏi công cụ hỗ trợ nào, có thể làm thường xuyên vài lần trong ngày trong lúc rảnh rỗi.

  • Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn nhà hoặc thảm tập, co 2 chân lên ở tư thế đùi và bắp chân vuông góc. Hai tay để áp lên tai, khủy tay mở rộng.
  • Bước 2: Nâng cả cơ thể ngồi lên bằng sức lực từ cơ bụng một cách nhẹ nhàng.
  • Bước 3: Lặp lại nhiều lần cho đến khi mệt. Ban đầu có thể bạn chỉ làm được 10, 20 cái nhưng lâu dần sẽ tăng lên.

2. Gập bụng, vặn người

Bài tập vặn mình

Bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà tiếp theo nhìn đơn giản nhưng có thể hơi khó và mệt trong những buổi đầu. Bên cạnh làm thon gọn vòng 2, động tác này cũng tác động tới bắp chân. Vậy nên dân văn phòng ngồi nhiều, vận động ít nên tham khảo nhé.

  • Bước 1: Nằm thẳng ra sàn hoặc thảm tập, duỗi chân thẳng, 2 tay áp vào 2 tai, mở rộng khủy tay.
  • Bước 2: Lấy lực từ toàn bộ cơ thể nâng cả đầu và chân lên. Cố gắng co chân tạo góc 90 độ.
  • Bước 3: Quay đầu sang bên phải, đồng thời co chân phải lên. Làm tương tự với bên phải. Lặp lại động tác nhiều lần.

3. Đu xà – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Bài tập đu xà giảm mỡ bụng

Nhiều người không nghĩ rằng đu xà lại có thể làm gọn vòng eo. Đu xà là một động tác cực kỳ tuyệt vời, hợp với bất kỳ ai. Nó tác động lên tất cả các khu vực mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm bụng, tay, lưng và cả chân. Tuy nhiên, với bài tập này bạn cần có dụng cụ là xà ngang trong nhà hoặc tập ở phòng Gym chuyên nghiệp.

  • Bước 1: Bám chắc 2 bàn tay vào thanh xà, để 2 tay rộng hơn vai.
  • Bước 2: Lấy sức cơ thể đu người lên trên sao cho càng cao càng tốt. Tư thế sau cùng lý tưởng là đùi áp sát vào ngực. Tuy nhiên nếu chưa quen thì cũng không cần cố quá.
  • Bước 3: Giữ tư thế cao nhất làm được trong khoảng 3 giây, thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

4. Đứng uốn lườn

Lườn là phần cơ thịt ở hai bên sườn. Uốn lườn cũng là một dạng bài tập vặn người, nhưng cách tập khác một xíu.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai. Tay giơ cao lên trời, hít thở sâu vào.
  • Bước 2: Hạ tay trái xuống, giơ tay phải lên trên đầu, cơ thể cũng gập mạnh sang bên trái. Làm tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác nhiều lần.

5. Tập giảm mỡ bụng với động tác nâng chân lên cao

Bài tập thể dục tan mỡ bụng nâng chân không quá phổ biến nhưng khá dễ thực hiện. Động tác này thích hợp với ai cần giảm mỡ vùng bụng dưới.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, giữ 2 chân thẳng sát nhau. 2 cánh tay duỗi 2 bên.
  • Bước 2: Dùng lực ở bụng và phần dưới cơ thể nâng 2 chân lên cao, gần phần trên bụng tối đa có thể.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân xuống (không được làm nhanh có thể gây chuột rút). Lặp lại động tác nhiều lần.

6. Plank tay gấp – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Bài tập Plank

Là dân tập gym thì chắc chắn ai cũng phải biết tới động tác plank (tương tự như hít đất). Bài tập thần thánh mà hầu hết gymer nào cũng tập này hiệu quả khá toàn diện. Không chỉ làm gọn eo bằng cách loại bỏ mỡ, nó còn tạo cơ bụng hấp dẫn. Plank có nhiều kiểu, trong đó plank tay gấp là tốt cho vòng 2 hơn cả.

  • Bước 1: Nhấc cơ thể lên bằng sức mạnh của 2 vùng khủy tay đến bàn tay. Giữ vai thật thẳng. Phần cánh tay tạo thành góc vuông 90 độ. Bụng thắt chặt lại. Duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
  • Bước 2: Lặp lại động tác nhiều lần.

7. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: hít đất và bật nhảy kết hợp

Bài tập hít đất bật nhảy

Bật nhảy và hít đất đều là các động tác thể dục rất căn bản, quen thuộc. Nhưng khi kết hợp cả 2 lại với nhau thì lại không hề dễ dàng. Nhưng hiệu quả của nó thì rất đáng đánh đổi. So với việc chỉ hít đất hoặc bật nhảy, làm 2 động tác cùng nhau sẽ tăng hiệu quả hơn nhiều lần. Bật nhảy và hít đất vừa giảm mỡ toàn thân, vừa rèn sự dẻo dai.

  • Bước 1: Làm động tác hít đất: 2 tay rộng bằng vai, chống vững chắc xuống sàn nhà, phần dưới trụ bằng mũi chân. So với hít đất thông thường thì bạn nên hơi khép chân lại gần nhau hơn.
  • Bước 2: Giữ tay ở nguyên vị trí, nhảy 2 chân lên thành tư thế ngồi xổm. Tiếp tục lặp lại động tác duỗi chân – nhảy chân lên nhiều lần. Giữa các nhịp có thể hít đất 1 lần để điều chỉnh cơ thể.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày đều không đòi hỏi công cụ gì phức tạp. Bạn chỉ cần thực hiện ở bất cứ đâu bằng phẳng, rộng rãi một chút là được. Có thể ngày thường bận rộn khiến bạn lười vận động, cả ngày ngồi máy tính tích đầy mỡ thừa, cơ thể trì trệ thì nay, nhân lúc công việc đang ít lại, hãy “refresh” lại tất cả nhé!