Chạy bền là môn thể thao cá nhân và được phân trong nhóm các bộ môn điền kinh. Chạy bền trở nên vô cùng phổ biến và xuất hiện thường xuyên trong các tiết học thể dục tại trường cho đến những cuộc thi lớn vươn tầm thế giới. Thế nhưng chạy bền cần có một sức khỏe tốt, người mới tiếp xúc với bộ môn này sẽ hay xảy ra tình trạng mệt mỏi và khó thở trong lúc chạy. Vì thế, để giải đáp cho câu hỏi cách chạy bền không mệt hãy tham khảo các bài viết sau:

1. Cách chạy bền không mệt – giai đoạn chuẩn bị.

1.1. Chế độ dinh dưỡng phù hợp 

Trước khi học cách chạy bền không mệt và giữ sức được lâu thì bạn cần giữ sức khỏe của mình ở trạng thái tốt nhất, hãy bổ sung một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, uống nhiều nước hơn và giữ cho mình một tâm trạng thoải mái nhất, hạn chế căng thẳng thần kinh, Stress.
Bạn nên bổ sung thêm nước uống hạt chia, đây là một trong những loại nước uống thường được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên khuyên dùng cho những người mới tập.

1.2. Khởi động kỹ trước khi chạy bộ 

Trước khi chạy bộ, bạn cần phải dành một lượng thời gian cho việc khởi động, điều bắt buộc đối với bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là trong quá trình tập luyện cách chạy bền không bị mệt. Bạn nên dành thời lượng từ 7 – 10 phút để tập khởi động. Việc khởi động sẽ giúp làm ấm cơ bắp và tăng độ linh hoạt ở các khớp, điều này giúp bạn tập luyện tốt hơn và hạn chế tối đa tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện. Các bài khởi động tốt cho chạy bền như xoay khớp cổ tay, chân, bật cao tại chỗ, gập gối, vặn mình… Khởi động giúp làm ấm cơ thể, giãn cơ, hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.

1.3. Ăn uống đầy đủ nạp năng lượng cho lúc chạy bộ

Ngày nay, một số người vẫn có thói quen không ăn sáng, điều này không chỉ ảnh hưởng tới việc luyện tập chạy bền mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Chạy bền đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu dồi dào dưới dạng glycogen rất lớn. Nếu bạn tham gia các cuộc chạy dài, bạn nên đặc biệt chú ý về việc đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ trước khi chạy.

Cụ thể hơn thì glycogen là dạng dự trữ của glucose (đường) mà cơ thể chúng ta dự trữ trong cơ và gan để sử dụng dần dần. Thời điểm bạn bắt đầu một hoạt động gắng sức, chẳng hạn như chạy, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức. Điều này đúng ngay cả khi bạn đang có phong độ chạy bền tương đối tốt. Do đó, một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát bơ, 1 quả trứng luộc hoặc những thực phẩm khác nên được nạp trước khi chạy bền.

1.4. Bù nước, bổ xung muối khoáng cho cơ thể

Chạy bền khiến cơ thể mất đi chất điện giải cân thiết do chảy mồ hôi -dẫn đến việc cơ thể bị mất nước, Vì thế trước khi tham gia chạy bền hãy bổ xung nước đầy đủ, đồng thời mang theo trong quá trình chạy nếu bạn tham gia 1 cuộc thi đường dài như marathon.

Ngoài nước suối thông dụng thì hiện nay trên thị trường cũng bán ra những sản phẩm nước bổ xung năng lượng và muối khoáng. Hãy chọn cho mình một sản phẩm phù hợp theo tùy như cầu của bạn.

2. Cách chạy bền không mệt trong khi chạy

2.1. Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ

Việc chạy bộ thông thường sẽ chia theo  4 giai đoạn đó là:

• Khởi động: thực hiện các động tác cơ bản làm nòng cơ thể để tránh tình trạng chuột rút.
• Xuất phát: Thực hiện đúng tư thế xuất phát và tuyệt đối không được đặt chân trước vạch xuất phát.
• Tăng tốc: khi chạy gần về đích bạn sẽ tang tốc vươt mặt các đối thủ khác giành cơ hội chiến thắng
• Về đích: không ngồi nghỉ ngay khi đã chạy xong mà phải đi bộ tới khi cơ thể ổn định nhịp tim

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết thêm tại đây: Chạy bền là gì? Chạy bền có mấy giai đoạn?

2.2. Không giữ tay ở yên một vị trí trong khi chạy.

Môt lỗi cơ bản mà mọi người thường mắc phải đó chính là giữ nguyên cánh tay trong lúc chạy. Để thực hiện đúng cách, cánh tay ở một góc 90 độ thư giãn trong khi chạy. Chúng nên đung đưa tự nhiên từ vai mà không lắc qua ngực. Khi bạn bước bằng chân phải, cánh tay trái sẽ hướng về phía trước một cách tự nhiên. Chuyển động sang hai bên này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để chân không phải làm việc nhiều.

2.3. Giữ hơi thở đều và thư giãn 

Nếu bạn cho phép mình hít thở sâu nhưng thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở của bạn bắt đầu đồng bộ với bước chân và giúp bạn chạy bền không mệt. Đây được gọi là khớp vận động – nhịp hô hấp (LRC). Nhiều vận động viên chạy theo mô hình LRC 2:1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước họ lại hít thở một lần. Cố gắng không ép bản thân vào một khuôn mẫu không tự nhiên, mà chỉ cần tìm nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn khi chạy.

Hoặc phổ biến hơn là nhịp thở 3:2. Điều đó tức là 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. Bạn sẽ chạy 5 bước chân tương đương 1 lần thở ra – hít vào. Thực hành nhiều để tạo thành thói quen sẽ giúp bạn hít thở khi chạy bộ một cách tự nhiên đúng theo nhịp thở này. Nếu cảm thấy việc hít thở theo nhịp bước chân quá khó thì bạn có thể tự nhẩm nhịp thở trong đầu (đếm từ 1 – 3 thì hít vào, đếm từ 1 – 2 thì thở ra). Việc hít thở sẽ có hiệu quả nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa lượng CO2, chuẩn bị cho lần nạp oxy tiếp theo.

Bạn có thể tham khảo các nhịp thở khi chạy bền như sau:

• Khởi động: Nhịp thở 3:2 (3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra);
• Khi chạy nhanh: Nhịp thở 2:1 (2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra);
• Khi chạy nước rút: Nhịp thở 2:1:1:1 (gồm 2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra – 1 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra).

 2.4. Hít thở bằng bụng

Thở bằng bụng giúp tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể mỗi lần hít thở hơn so với thở bằng lồng ngực (thói quen của nhiều người).

Để thực hiện hít thở bằng bụng bạn nên làm theo các bước sau:

• Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm thẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt phẳng, thoải mái khác;
• Thả lỏng 2 vai của bạn;
• Đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng;
• Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi vào bụng, làm cho dạ dày của bạn nở ra. Trong kiểu thở này, hãy đảm bảo rằng dạ dày của bạn đang hướng ra ngoài trong khi ngực vẫn tương đối tĩnh;
• Mím môi (như thể bạn sắp uống qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây;
• Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

2.5. Nghe nhạc trong quá trình tập luyện

Nghe nhạc cũng là một phương pháp giúp bạn tăng khả năng tập trung trong quá trình tập luyện hơn và hơn nữa cũng là để loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng ở bên ngoài. Việc nghe nhạc còn giúp tâm trạng của bạn ổn định và thư giãn tốt hơn, từ đó sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn. Đây cũng là một trong những cách chạy bền không mệt được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.

2.6. Không đặt nặng chiến thắng

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện liên tục không nghỉ chẳng những không giúp ích mà còn làm hại bạn, gây ra những chấn thương nghiêm trọng cho đầu gối và lưng. Hãy tập luyện một cách thông minh, dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để tận hưởng niềm vui chạy bộ. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, tham khảo một chương trình tập luyện, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng dù bạn chinh phục cự ly nào, các bài tập luôn được thiết kế xen lẫn chạy và đi bộ, cùng các ngày nghỉ rất nhiều. Đó chính là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất, chứ không phải chạy 1 tuần bảy ngày không ngưng nghỉ.

Một lưu ý quang trọng đó là bạn không nên vì chiến thắng mà tăng tốc độ chạy

3. Tác dụng của chạy bền mang lại.

Theo các chuyên gia thể dục, chạy bền là một hình thức chạy bộ mang đến rất nhiều tác dụng và lợi ích cho sức khỏe cũng như tinh thần của người tập luyện. Dưới đây là tác dụng cụ thể của chạy bền đã được chúng tôi tổng hợp lại từ chia sẻ của các huấn luyện viên thể dục lẫn những người thường xuyên chạy bền:

3.1. Cải thiện sức khỏe tổng thể

Khi chúng ta tham gia chạy bền, các cơ quan trong cơ thể cũng được rèn luyện, vận động tốt hơn và từ đó giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tăng cường hoạt động trao đổi chất, hoạt động bài tiết,… Có thể nói, người thường xuyên rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bền sẽ thường khỏe mạnh hơn và ít bị ốm vặt. Bên cạnh đó, họ có sự dẻo dai, có sức bền và làm việc hiệu quả hơn. 

3.2 Giúp xương khớp chắc khỏe.

Bài tập chạy bền có tác dụng giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai hơn nhờ khả năng thúc đẩy lớp nhờn ở phần đầu các khớp xương sản sinh ra nhiều hơn. Việc vận động cơ thể thường xuyên bằng cách tập chạy bền sẽ giúp hệ xương khớp của bạn phát triển tốt hơn, xương dày và to hơn, chắc khỏe hơn. Các bác sĩ chuyên khoe cho rằng, những người thường xuyên chạy bền sẽ hạn chế được tình trạng thoái hóa xương khớp, hạn chế bị giòn xương và đồng thời tránh được các tai nạn xương khớp khi về già.

3.3 Tốt cho tim mạch

Chạy bền cũng là một trong những phương pháp rất tốt giúp bạn cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch. Nếu thường xuyên chạy bền sẽ giúp máu được lưu thông tốt hơn, nhịp tim ổn định và từ đó giúp bạn có một trái tim khỏe, phòng ngừa được tình trạng huyết áp cao và một số bệnh về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim,…