Bài tập yoga cho bà bầu
Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Người ta thường cho rằng tập yoga là tập những động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ. Nhưng thật ra, yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập.
Yoga dành cho tất cả mọi người vì nó mang lại lợi ích rất lớn trong đó yoga cũng giúp các bà bầu đáng kể. Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu các tháng trong khi có em bé.
1.Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
3 tháng đầu của thai nhi em bé chưa được hình thành rõ nét và cơ thể của người mẹ cũng không thay đổi nhiều. Cho nên sẽ có một số bài tập phù hợp khi thai kỳ được 3 tháng.
Hít thở sâu ( bài tập yoga cho bà bầu )
Hiệu quả: Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang nghén trong 3 tháng này các mẹ hãy thực hiện các bước như sau
Cách thực hiện:
Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân. Hãy tạm ngừng sự chú ý vào cảm giác khó chịu ở vùng dạ dày và cổ họng. Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở. Tiếp theo, hãy cố gắng thở từ từ và sâu hơn. Hãy lưu ý cách không khí đi vào rồi đi ra khỏi cơ thể của mình. Sau một vài phút, mẹ bầu sẽ nhận thấy bản thân bình tĩnh hơn. Hãy chợp mắt một chút nếu mẹ muốn và sẵn sàng ăn một bữa ăn lành mạnh.
Cuộn cổ và vai nhẹ nhàng ( bài tập yoga cho bà bầu)
Hiệu quả: Bài tập giúp giải phóng được sự căng thẳng từ các vùng đầu, cổ và vai
Cách thực hiện:
Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Thực hiện tương tự, xoay bả vai lên xuống cùng chiều rồi ngược chiều lại. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.
Tư thế trái núi (bài tập yoga cho bà bầu)
Hiệu quả: Tư thế trái núi (Tadasana hay Mountain Pose) là tư thế yoga cơ bản và rất có lợi cho sức khỏe. Tư thế này được coi là dễ nhất cho những người mới tập yoga.
Cách thực hiện:
Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn. Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người. Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.
2.Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Sang 3 tháng giữa giai đoạn thai kỳ, cơ thể mẹ bầu sẽ có những thay đổi lớn và bất ngờ. Rõ rệt nhất là bụng mẹ sẽ to hơn, thai nhi cũng lớn hơn và bắt đầu có những cử động nhỏ. Nên ở giai đoạn này người mẹ sẽ thường xuyên đau mỏi người và mất ngủ. Nhưng bù lại, đây cũng là giai đoạn bà bầu thoải mái nhất vì đã qua cơn ốm nghén. Việc tập yoga trong giai đoạn này giúp cho cả mẹ và bé đều khỏe mạnh, ăn ngon, ngủ ngon, thư giãn xã stress. Dưới đây là một số bài tập cho bà bầu 3 tháng giữa.
Tư thế hình con mèo
Cách thực hiện: Quỳ hai chân xuống sàn đồng thời chống hai tay theo. Chú ý giữ tay chân rộng bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, ngước đầu lên sao cho cổ và lưng tạo thành một đường thẳng, đồng thời đẩy lưng và cột sống ra sau. Giữ nguyên tư thế và lặp lại từ 4 – 6 lần.
Hiệu quả: Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, săn chắc cơ chân.
Tư thế nâng chân
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên trên chân phải. Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải. Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt. Di chuyển tay trái về phía bàn chân trái. Một khi bàn tay chạm đến các ngón chân, giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống. Lặp lại với chân phải.
Hiệu quả:
Đây là tư yoga khá vui và đơn giản. Đặc biệt, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng tính linh hoạt.
Tư thế sấm sét
Thực hiện: Quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau nhưng gót chân tách ra. Hạ mông xuống mặt trong của bàn chân, gót chân chạm vào bên hông. Đặt 2 tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên. Lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải mái.
Hiệu quả: Tư thế này giúp mẹ bầu giảm nguy cơ các bệnh về dạ dày như trào ngược axit, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu giúp dễ dàng cho việc sinh nở.
3. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế cây cầu
Hiệu quả: Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.
Cách thực hiện:
Ngồi vững ở trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi di chuyển nhẹ nhàng khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Tư thế góc cố định
Hiệu quả: Tăng cường sức dẻo dai vùng sống lưng, giúp không hay mỏi từ phần lưng xuống hông, phần đùi cũng săn chắc thêm.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, lưng thẳng. Hai chân khoanh lại, lòng bàn chân chạm vào nhau. Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống.Gập người về phía trước, thở ra. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần.
Trên đây là các bài tập yoga cho bà bầu, giúp bà bầu có một chu kỳ thai nhi an toàn khỏe mạnh.
==> xem thêm tại đây: Bí quyết giảm cân sau khi sinh